勉強したい。ダイエットしたい。。早寝早起きになりたい。。。
寝る前にはモチベーションだけがあがり、明日こそは！と頭の中でギラギラと明日の自分に身を委ねて床につくのですが、当日になるとモチベーションはゼロ。。
なにかモチベーションに頼らず仕組化とか習慣化する方法ないかなぁ？と思いながら過ごしていたところに、ちょうど目に入った「習慣超大全（原タイトル＝tiny habits）」。（やっぱり意識すると目に入るようになるんですね）
さっそく購入し読んでみましたが、
「モチベーションに頼った行動デザインをすべきではない」
「モチベーションが最低の時でもできる行動をデザインすべき」
と、我が意を得たりという内容でした。
示唆に富んだ内容だったので、そのエッセンスを少しだけおすそ分けさせてください。（意訳＆私の理解なのでちゃんと知りたい方は本のご購入をおすすめします！）
習慣化するには期間が大事？
「〇日続ければ習慣になる」とはいうものの、その〇日が出来ないんです（涙）。
Phillippa Lally氏の論文では習慣化されるには平均66日という結果があるようです。
・・・いやいや。。。3日も続かないんだから66日なんてムリでしょ。と思いませんか？？
ずっとそんなことを思っていたのですが、「習慣超大全」によると、行動（習慣）には公式があり、それは下の公式で表されるとのことです。
行動（習慣） ＝ モチベーション × 能力 × きっかけ
・ モチベーション
ご存じのモチベーション。これの高い低いで行動するかどうかが変わってくる。
このモチベーションが低くても行動できる状態にすべき
・ 能力
能力は細かく分解すると「時間」「知的能力」「身体的能力」「資金」「日課」になるそうです（なるほど）
・ きっかけ
きっかけがあるかどうか。
「〇〇したら■■する」のようにきっかけをつくるとうまくいくそうです。
たとえば「歯医者の定期健診の予約」。
パターンA
定期健診案内のハガキが届いた。そのハガキにQRコードがついており、それを読み込んで予約の日時を選んだら予約完了
パターンB
定期健診案内のハガキが届いた。そのハガキには「〇〇で検索」とだけ書かれている。検索後、予約の日時を選び、住所・電話番号・氏名を入力して予約完了
パターンAのほうが行動に移せそうですよね。
これを公式に当てはめてみると
モチベーション・・・特に高くはない（ちょうど歯が痛かったんだ！という場合は除く）
能力・・・時間もかからない、あまり考える必要がない、動く必要もない、お金もかからない
きっかけ・・・ハガキが届いた
となります。
「能力」部分のハードルがかなり低い感じがしますね。
逆にパターンBの能力部分はというと（モチベーション・きっかけはAと同じなので省略）
能力・・・時間はかかる（検索→個人情報入力）、あまり考える必要がない、動く必要もない、お金かからない
パターンAとは時間の部分で多少差があるような気がします。
ですが、この「検索」や「個人情報入力」のちょっとした差で行動をやめてしまう人の割合が多くなると思いませんか？（入力中になぜかデータが消えたとか、個人情報入力するの嫌だとか）
このような些細な差で行動にできるか習慣にできるか？が変わってくるとのことです。
〇日続けるためにはこの「能力」部分のハードルをどう低くしていくか？きっかけをどう作るか？が重要ということですね！
話がそれてしまうのですが、この本を読んでいて、Amazonの戦略と同じなんじゃないか？？とふと頭をよぎりました。
アマゾンはただ商品を売る会社ではなく、商品の買い方を変える会社と聞いたことがあります。
この本の行動の公式でいうと、「商品を買う行動のハードルを下げる」ことに注力しているとも言えないか？と思ったのです。
たとえば、
レコメンド機能・・・モチベーションを上げる or きっかけ
アマゾンダッシュ・・・能力のハードルを下げる
AmazonEcho・・・能力のハードルを下げる（〇〇買って の一声で購入できる）
1click購入・・・能力のハードルを下げる（スワイプするだけで購入できる）
なにか、他のビジネスにも応用できそうだなと、勝手にワクワクしちゃいました。
悪い習慣をやめるためには、きっかけを作らない
習慣をつくることに目が行きがちですが、習慣をなくすことも必要ですね。
やらなければならないことがあるのに、テレビをボーッとみて時間が過ぎてしまう。スマホをいじって見たくもないSNSをスクロールばかりしている。
他にもお酒を毎日飲んでしまう、お菓子の間食がやめられないなどなど、いろいろとありますね。
この止めたい習慣も公式に当てはめればやめることができそうです。
行動をやめたいのであれば、ハードルを”上げる”のです。
テレビをやめたいなら、リモコンの電池を外しておくとか、別フロアに置いておくとか。
スマホをいじりたくないなら、電源を切るとか。
お酒・お菓子をやめたいなら、お酒・お菓子の買い置きを止めるとか。
行動するのに一手間かかるようにすればハードルが上がります。
次に私が実践しているアイディア（といってもいいのか？）をお伝えします。
習慣化するための私のアイディア
そもそも習慣化したいことは、「筋トレ」「在宅ワーク中のゲーム」「子供のお片付け」などでした。
この本を読んだあとに実践した内容として追加では「ごはん中にテレビばかり観て食べない子供を叱ること」を止める。があります。
・筋トレ
→歯磨きをきっかけとして、歯磨き中にスクワット20回をやっています。
→シャワーをきっかけとして、シャワーが温まるまでの間にもスクワット20回やっています。
・在宅ワーク中のゲーム（職場の方、ごめんなさい）
→1つはアプリごと削除しました
→1つはまだ継続していますが、集中しなければならないときはスマホ電源を切っています。
・子供のお片付け
口うるさく叱ってしまっているので、どうにかお片付けが習慣化されないかと考えてました。
→「そろそろごはんだよ～」と「21時」をきっかけとしてお片付けするように子供と認識合わせしました。
・ごはん中のテレビ
→断腸の思いですが、ごはん中のテレビを止めました。
他にも、食後のアイスを止める → アイスを買わないなど、根本からやめるものは効果がありますね。子供を叱らなくてもよいというのはストレスが溜まらず快適になりました。（他のことで怒ったりはしてますが・・・）
まとめ
長々と書いてしまいましたが、まとめると
・習慣化には期間よりも「モチベーションに頼らない行動デザイン」が重要
・習慣化にはきっかけをつくる
・習慣を止めたい場合はきっかけ（となるもの）をなくす
です！
機会があったら読んでみてください！
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